Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?
15 Temmuz 2024

Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Esneme Hareketleri

Esneme hareketleri, spora başlamadan önce kasları ısıtmak, açmak, esnetmek ve spor sonrasında fazla gerilmiş kasları dinlendirmek amacıyla yapılan egzersiz hareketleridir. Esneme hareketlerine stretching de denilmektedir. Kas travmalarını önlemek amacıyla mutlaka yapılmalıdır.

Esneme Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

  • Kasların esnekliğini artırır.
  • Egzersiz sırasında sakatlanma riskini en aza indirir.
  • Kasların esnekliğini artırdığı için daha uzun süreli egzersiz yapabilirsiniz.
  • Egzersiz sırasında veya sonrasında yaşanan kas kramplarını önler.
  • Omurganın düzgün olmasını sağlar.
  • Kan dolaşımını artırır.

Esneme Hareketleri Nelerdir?

Esneme hareketlerini egzersiz programına başlamadan önce 10-15 dakika sürecek şekilde yapmalısınız. Ayrıca egzersiz sonrasında da 10 dakika kadar uygulamalısınız.

Boyun Esnetme

Düz bir zemin üzerindeki mindere oturun. Omurganız dik pozisyonda olmalıdır. Nefes alın, başınızı önce sağa, sonra sola, daha sonra öne ve arkaya doğru eğin ve nefes verin. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Boynunuzu zorlamayın ve eğilebildiğiniz açıya kadar indirin.

Omuz Esnetme

Minder üzerinde bağdaş kurun. Omuzlar dik olsun. Kollarınızı öne doğru uzatın, önce sağ kolunuzu sol omzunuza doğru yaklaştırın, sol elinizle sağ kolunuza dirsekten destek verin. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın.

Arka Kol Esnetme

Bu esneme hareketini yaparken minder üzerinde bağdaş kurarak oturun. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, dirseklerden bükün, elinizle omurganıza dokunun ve diğer elinizle bükülen dirseğinizi kavrayın. Birkaç saniye kalıp eski pozisyona geçin. Aynı hareketi sol kolunuza da uygulayın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Hareketi yaparken nefes alın ve verin.

Sırt Egzersizi

Mindre oturun, omuzlar dik olsun. Bacaklarınızı yere paralel biçimde uzatın. Kollarınızı uzatın ve parmaklarınızı iç içe geçecek şekilde geçirin. Avuç içleri dışa dönecek şekilde çevirin, birkaç saniye esneyin ve geri gelin.

Yerde Sırt Esnetme

Minderin üstüne kedi pozisyonu alın. Eller ve dizler tam olarak yer ile 90°'lik açı yapsın. Nefes alın, sırtınızı yukarı doğru itin ve nefes verin, geri gelin.

Ön Bacak Esnetme

Ayakta dik bir şekilde durun. Omuzlar dik olsun, karşıya bakın. Önce sağ bacağı dizlerden arkaya doğru bükün ve çapraz kolunuzla ayak bileğinizden kavrayın. Birkaç saniye kalın ve bırakın. Daha sonra sol bacak için yapın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde uygulayın.

Ayak Esnetme

Ayakta kalın. Sağ bacağınızı bir adım öne atın. Topuğunuz yere bassın, ayak parmak ucu havada kalsın. Dizlerinizi bükmeden eğilin ve parmak uçlarına değmeye çalışın. Hareketi 2x8 tekrar yapın. Yere hızlı bir şekilde eğilmeyin.

Alt Beden Esnetme

Mindre tamamen uzanın. Omurga boşluğunu koruyun. İki bacağınızı da yerle 90° açı yapacak şekilde havaya kaldırın. Daha sonra dizlerden bükerek başınıza doğru çekin. Hareketi yaparken bacaklarınızı kollarınızla kavrayın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın.

Bel Esnetme

Mindre uzanın. Sağ bacağınızı dizlerden bükün ve kollarınızla kavrayarak başınıza doğru çekin. Sol bacağınıza da uygulayın. Hareketi 2x8 setler halinde yapın.

Karın Kası Esnetme

Minderin üstüne yüz üstü uzanın, ellerinizi omuz hizasında açarak yere koyun. Kollarınızdan destek alarak omuzlarınızı geriye doğru itin ve geri gelin.

Oblik Kasları Esnetme

Dizlerinizi bükerek dik bir şekilde dizlerinizin üstünde minderde kalın. Omuzlar dik olsun. Daha sonra kendinizi geriye doğru itin, ellerinizle ayaklarınıza tutmaya çalışın.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Nursine

12 Temmuz 2024 Cuma

Gerçekten spordan önce bu esneme hareketlerini yapmazsam sakatlanma riskim artar mı? Özellikle boyun esnetme hareketini yaparken zorlanıyorum, doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlayabilirim?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Nursine hanım,

Evet, spordan önce esneme hareketlerini yapmamak sakatlanma riskini artırabilir. Vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için kasları ve eklemleri esnetmek önemlidir. Özellikle boyun esnetme hareketlerinde zorlanıyorsanız, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Doğru yapıp yapmadığınızı anlamak için bir ayna karşısında egzersiz yapabilir veya bir spor eğitmeninden yardım alabilirsiniz. Ayrıca, boynunuzu esnetirken ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurup bir süre dinlenmek de önemlidir.

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Bir Boyutta Hareket Hızlarına Göre Hareket Çeşitleri

Bir Boyutta Hareket Hızlarına Göre Hareket Çeşitleri

Yüz Yogası Hareketleri Nelerdir?

Yüz Yogası Hareketleri Nelerdir?

Fitness Hareketleri Nelerdir?

Fitness Hareketleri Nelerdir?

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılmalıdır?

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılmalıdır?

Alt Karın Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Paten Hareketleri Nelerdir?

Paten Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Pilates Hareketleri Nelerdir?

Pilates Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak Eritme Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Güneşin Hareketleri Güneşin Dönme Hareketleri

Güneşin Hareketleri Güneşin Dönme Hareketleri

Destek ve Hareket Sistemi Görevleri

Destek ve Hareket Sistemi Görevleri

Beden Eğitimi Hareketleri Nelerdir?

Beden Eğitimi Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Sırt Hareketleri Nelerdir Nasıl Yapılır?

Sırt Hareketleri Nelerdir Nasıl Yapılır?

Peristaltik Hareket Nedir?

Peristaltik Hareket Nedir?

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Bacak Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Bacak Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Spor Yapma Hareketleri Nelerdir?

Spor Yapma Hareketleri Nelerdir?

Göbek Hareketleri Nelerdir?

Göbek Hareketleri Nelerdir?

Hareket Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir?

Hareket Çeşitleri ve Faydaları Nelerdir?

Boyun Düzleşmesi Hareketleri Nelerdir?

Boyun Düzleşmesi Hareketleri Nelerdir?