Göğüs Hareketleri Nelerdir?
20 Haziran 2024

Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Göğüs Hareketleri

Son zamanlarda, gençlerin en büyük takıntılarından biri de göğüs kaslarıdır. Bu kasları çok büyük ağırlıklarla çalışarak geliştirmek prestij meselesi sayılıyor. Ancak, pek çok insan göğüs kaslarını geliştirmekte ya zorlanıyor ya da belli bir süre sonra gelişimin durduğundan şikayet ediyor. Size vereceğimiz önerilerle bu gibi sorunları çözmek çok daha kolay olacaktır.

Dengesizlik Taktiği

Bildikleğimiz üzere, pilates topları egzersiz hareketlerinde önemli bir yere sahiptir. Bu pilates topu, göğüs kasları geliştirmede de inanılmaz bir etki sağlamaktadır. Pilates topu, dumbbell'ı daha aşağı indirmenize olanak tanır, bu da egzersizin hareket menzilini arttırır. Önemli olan, topun üzerinde dengede kalmanızın zor olması nedeniyle vücudunuzdaki birçok kas dengeyi sağlamak için yoğun çaba harcar. Bench üzerinde dumbbell bench press yaptıktan sonra bu hareketi yapabilirsiniz. Belki diğeri kadar büyük bir ağırlıkla çalışamayacaksınız ama beyninize "vücudunuzu stabilize etmeye çalışırken göğüs kaslarınıza daha fazla kuvvet üretmesini" öğretmiş olursunuz ve stabilize edici kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Yarı Tekrar

Bench press yaptığınızda, ağırlığı göğsünüzden kaldırdığınız ilk anda yükün neredeyse tamamını göğüs kaslarınız kaldırır. Ancak, ağırlık biraz kalktıktan sonra triceps kasları devreye girer ve işi üstlenir. Triceps kasları daha zayıf oldukları için daha çabuk yorulurlar ve sonuç olarak harekete devam edemezsiniz. Bu nedenle, bench press yaparken yarı tekrarlar uygulayarak daha uzun süre çalışabilirsiniz.

Eksantrik Çalışma

Ağırlığı indirirken kasların yaşadığı kasılmaya eksantrik kasılma denir. Bench press yaparken, barı kaldırırken kaslarınız konsantrik kasılırken, indirdiğinizde eksantrik kasılır. Eksantrik kasılma sırasında kasların daha fazla kuvvet kazandığını son dönemlerde öğrenmiş bulunuyoruz. Yapılan bir araştırmaya göre, 6 hafta boyunca sadece eksantrik çalışma yapan sporcuların, sadece konsantrik çalışma yapanlara oranla daha fazla kuvvet kazandığı belirlenmiştir.

Patlayıcı Çalışma

Bu çalışmalar düşük ağırlıklarla ve hızlı bir şekilde yapılır. Bu, hızlı kasılan kas fiberlerinin çalışmasını sağlar. Bench press yaparken, hızınızı kesmeden ağırlığı kaldırmanızı sağlar. Normal şartlarda bench press yaparken yukarı yaklaştıkça hızınızı kesmek zorunda kalırsınız, bu da kuvvet kazanımınızı azaltır. Ancak patlayıcı çalışma yaparken hızınızı kesmenize gerek kalmaz.

İlk Sette Ağır Kaldırış

İlk sette yapabileceğiniz en çok 2-3 tekrar ile ağırlık kaldırın. Daha sonra 6-8 tekrar yapabileceğiniz normal çalışma ağırlığınızla asıl setlerinizi yapın. İlk sette ağır çalışmak sinir sisteminizi hazırlayarak daha çok kas fiberi kullanmanızı sağlar. Bu sayede sonraki hafif setlerde bile beyniniz daha çok kas fiberi kullanacağı için ağırlığı daha kolay kaldırırsınız.

Farklı Açılarda Incline Bench Press Yapın

Spor salonunuzda açısı ayarlanabilir bir bench bulunuyorsa bu sizin için çok yararlı olacaktır. Örneğin, 4 set incline bench press yapacaksanız, birinci sette 60 derece, ikinci sette 50 derece, üçüncü sette ise 40 derece olarak çalışabilirsiniz. Bu, kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve hareketten daha fazla verim almanızı sağlar. 30 derece açıyla düz bench press yapmak hem omuzlarınız hem de dirsekleriniz için daha sağlıklı olacaktır.

Göğüs Kaslarının Yapısına Dikkat Edin

Göğüs kaslarının yapısını bilmek size yardımcı olacaktır. Göğüs kasları büyük oranda hızlı kasılan fiberlerden oluşur. Bu nedenle, düşük tekrar, yüksek ağırlık ve çok setli çalışmalara daha iyi yanıt verirler. Örneğin, 3 set ve 12 tekrar yapmak yerine 4 set, 8 tekrar veya 5 set, 6 tekrar göğüs kasları için daha uygun olacaktır. Az da olsa göğüs kasları içinde yavaş kasılan kaslar da yer almaktadır. Bu nedenle, düşük tekrar, yüksek ağırlıkla daha çok çalışın.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Yağ Yakan Hareketler Nelerdir?

Yağ Yakan Hareketler Nelerdir?

Çocuk Jimnastik Hareketleri Nelerdir?

Çocuk Jimnastik Hareketleri Nelerdir?

Rönesans Hareketleri Nelerdir?

Rönesans Hareketleri Nelerdir?

Gögüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?

Gögüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?

Hareket Bozuklukları Belirtileri ve Tedavisi

Hareket Bozuklukları Belirtileri ve Tedavisi

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Bitkilerde Hareket Nedir ve Nasıl Olur?

Bitkilerde Hareket Nedir ve Nasıl Olur?

Kol Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kol Eritme Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Öteleme Hareketi Nelerdir?

Öteleme Hareketi Nelerdir?

Alt Karın Eritme Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Eritme Hareketleri Nelerdir?

Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Sabit Süratli Hareket

Sabit Süratli Hareket

Güreş Hareketleri Nelerdir?

Güreş Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak Eritme Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak Eritme Hareketleri Nelerdir?

Hareket Türleri Nelerdir?

Hareket Türleri Nelerdir?

Destek ve Hareket Sistemi Hastalıkları Nelerdir?

Destek ve Hareket Sistemi Hastalıkları Nelerdir?

Karın Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Karın Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Tektonik Hareketler Nelerdir?

Tektonik Hareketler Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Köprü Hareketi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Köprü Hareketi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Arka Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Arka Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Break Dans Hareketleri Nelerdir?

Break Dans Hareketleri Nelerdir?

Yağ Eritme Hareketleri Nelerdir?

Yağ Eritme Hareketleri Nelerdir?

Spor Yapma Hareketleri Nelerdir?

Spor Yapma Hareketleri Nelerdir?

Dil Hareketleri Nelerdir?

Dil Hareketleri Nelerdir?