Alt Göğüs Hareketleri
Alt göğüs hareketleri, göğüs bölgesinin alt kısmındaki kasları çalıştıran egzersiz türleridir. Bu hareketler, daha sıkı ve belirgin alt göğüs kaslarına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yalnızca alt göğüs hareketlerine odaklanmak yeterli olmayabilir. Bu nedenle, tüm göğüs kaslarını, sırt ve omuz kaslarını da içeren kapsamlı bir egzersiz programı uygulamalısınız.
Dambıl ile Alt Göğüs Egzersizleri
Dambıl kullanarak veya içi su dolu küçük pet şişelerle alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Mekik
Mekik hem alt göğüs hem de karın bölgesi kasları için etkili bir harekettir. Bu hareketi yapmak için:
- Yere sırt üstü uzanın ve bir minder kullanın. Halıya doğrudan uzanmak rahat olmayabilir.
- Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ellerinizi kulaklarınızın arkasında birleştirin.
- Nefes alın ve başınızı dizlerinize doğru yavaşça kaldırın, ardından nefes vererek geri dönün.
- Bu hareketi 2 set 12 tekrar şeklinde yapın. Setler arasında 30 saniye ara verin.
Yarım Mekik
Yarım mekik hareketi de alt göğüs kasları için etkili bir egzersizdir:
- Mekik pozisyonu alın, ancak bu sefer tam olarak kalkmak yerine yarı yolda kalkın.
- Nefes alın ve kendinizi yukarı itin, ardından nefes vererek geri dönün.
- Boynunuza yük bindirmemeye dikkat edin.
Dambıl Pres
Dambıl pres hareketi için:
- Bir minderin üstüne uzanın ve ellerinize dambılları alın.
- Kollarınızı dirseklerden bükerek 90 derece açı oluşturun.
- Nefes alın ve dambılları yukarıda birleştirin, ardından nefes vererek geri dönün.
- Bu hareketi 2 set 12 tekrar ya da 3 set 12 tekrar şeklinde yapın. Setler arasında 30 saniye ara verin.
Dambıl Fly
Dambıl fly hareketi dambıl prese benzer, ancak kollar yere paralel şekilde konumlandırılır:
- Mindre uzanın ve ellerinizde dambıllar ile tamamen kollarınızı yere bırakın.
- Nefes alın ve dambılları yukarıda birleştirin, ardından nefes vererek geri dönün.
- Bu hareketi 2 set 12 tekrar şeklinde yapın. Setler arasında 30 saniye ara verin.
Barfiks
Barfiks hareketi için:
- Kendi ağırlığınızı kaldırabilecek bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Bu çubuğu dengeli bir şekilde duvara monte edin.
- Avuç içi size bakacak şekilde çubuğu kavrayın ve tüm ağırlığınızı barfiks hizasına çıkarın, ardından geri bırakın.
- Bu sırada nefes alıp verin. Bu hareketi 2 set 12 tekrar şeklinde yapın.
Alt göğüs kaslarını çalıştıran diğer egzersizler arasında yürüyüş, bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ve kürek çekme gibi tüm vücudu çalıştıran aktiviteler de bulunmaktadır.
|
