Omuz Hareketleri Nelerdir?
19 Haziran 2024

Omuz Hareketleri Nelerdir?

Omuz kasları vücuttaki en zor forma giren kas grupları arasında yer alır. Emek ve sabır ister. Omuz hareketleri için başlangıçta dumbbell kullanmaya gerek yoktur. Burada amaç, omzu sakatlamadan önce omuz kaslarını açmaktır. Bu şekilde bir hafta kadar devam edilebilir. Egzersizler ilerledikçe dumbbell kullanmaya başlanır ve düzenli periyotlarda dumbbell ağırlıkları artırılır.

Evde Omuz Hareketleri

Omuz hareketleri spor salonlarında sehpa ve bar kullanımı ile çeşitlendirilebilir. Ancak evde uygulanacak hareketlerde bar yerine sopa ve sehpa yerine yerden yüksek düz bir zemin de kullanılabilir. Ayrıca, bayanlar evde 0,5, 1, 1,5 litrelik içi su dolu pet şişeler de kullanabilir. Her hareket başlangıçta 15 tekrar şeklinde yapılır. Antrenmanlar ilerledikçe 2x15 ve 3x15 şeklinde setlere geçilmelidir.

  • Front Press: Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Barı avuç içinde kolları bükmeden sıkıca tutun. Barı önce göğsünüzde olacak şekilde tutun. Bu başlangıç hareketidir. Nefes alarak barı dik bir şekilde belinizi de bükmeden başınızın üstüne doğru itin. Barı her kaldırdığınızda nefes verin. Her hareket bittiğinde başlangıç pozisyonu alınmalıdır.

  • Back Press: Front Press'deki gibi pozisyon alınır. Burada tek fark, barın göğüste değil, ensede durmasıdır. İlk zamanlarda ensede ağrıların hissedilmesi olağandır.

  • Lateral Raises: Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell'lar vücuda paralel şekilde olmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasını geçmeyecek şekilde kaldırın. Dumbbell'ları kaldırırken nefes verilmelidir.

  • Bent Over Lateral Raises: Popo dışarıda, dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyon alınır. Belinizi öne doğru hafif bükün ve sırtınız düz olsun. Dumbbell'ları ise dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun. Bu başlangıç pozisyonunda 2 saniye sabit durulur ve nefes alınarak dumbbell'lar yana doğru kaldırılır.

  • Side Lying Lateral Raises: Sehpaya yan oturun ve ayaklar zeminde olacak şekilde sehpaya yan uzanın. Diğer dirsekten mutlaka destek alınmalıdır. Dumbbell'ı vücuda paralel şekilde tutun. Nefes aldıktan sonra dumbbell'ı yukarı doğru kaldırın. Hareket bittiğinde nefes verin.

  • Barbell Front Raises: Ayaklarınızı omuz genişliğinin yarısı kadar açın. İki elinizle barı sıkıca kavrayın. Kollar ve sırt gergin olacak şekilde barı baldırınız üzerinde tutun. Nefes alıp kolları yan bükerek barı boyun hizasına kaldırın. Barı indirirken oldukça yavaş indirilmelidir. Her hareket arası mutlaka nefes verilir.

  • One Arm Dumbbell Press: Sehpaya dik oturun ve dumbbell'ları üstten iyice kavrayın. Nefes alarak kollarınızı dirsekten bükecek şekilde birer birer yukarı kaldırın. Birini kaldırırken diğer dumbbell'ı bileğinizi bükerek baş hizasına getirin. Bu hareketi yaparken dumbbell'ların her ikisini de birlikte kaldırabilirsiniz.

  • Seated Dumbbell Press: Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Dumbbell'ları üstten tutun ve kollarınızın içi karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dumbbell'ları kollar dik bir şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dumbbell'lar yukarıdayken mutlaka nefes verin.

Ekstra Bilgiler

Omuz kaslarını çalıştırırken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır:

  • **Isınma:** Omuz kasları çalıştırılmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bu, sakatlanma riskini azaltır.
  • **Doğru Form:** Egzersizleri doğru formda yapmak, kas gelişimini maksimize eder ve yaralanmaları önler.
  • **Dinlenme:** Omuz kaslarının iyileşmesi ve büyümesi için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Haftada en az bir gün omuz kaslarına dinlenme verin.
  • **Beslenme:** Yeterli protein alımı, kas gelişimi için önemlidir. Ayrıca, yeterli miktarda su içmek de performansı artırır ve iyileşmeyi hızlandırır.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Omuz Hareketleri Nelerdir?

Omuz Hareketleri Nelerdir?

Bacak Hareketleri Nelerdir?

Bacak Hareketleri Nelerdir?

Editörün Seçtiği

Hareket Nedir?

Hareket Nedir?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Step Hareketleri Nelerdir?

Step Hareketleri Nelerdir?

Dönme Hareketi Nelerdir?

Dönme Hareketi Nelerdir?

Hareket Ordusu ve Atatürk

Hareket Ordusu ve Atatürk

Hamilelikte Bebek Hareketleri Nelerdir?

Hamilelikte Bebek Hareketleri Nelerdir?

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Güncel

Spor Öncesi Isınma Hareketleri Nelerdir?

Spor Öncesi Isınma Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Basit Harmonik Hareket

Basit Harmonik Hareket

Güncel

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Karın Kası Yapma Hareketleri Nelerdir?

Karın Kası Yapma Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Destek ve Hareket Sistemi Görevleri

Destek ve Hareket Sistemi Görevleri

Kalça Hareketleri Nelerdir?

Kalça Hareketleri Nelerdir?

Sabit Süratli Hareket

Sabit Süratli Hareket

Alt Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Alt Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Bel Yağları Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Bel Yağları Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Hareket Enerjisine Örnekler

Hareket Enerjisine Örnekler

Boyun Fıtığı Hareketleri ve Yapılışı

Boyun Fıtığı Hareketleri ve Yapılışı

Aerobik Hareketleri Nelerdir?

Aerobik Hareketleri Nelerdir?

Boks Hareketleri Nelerdir?

Boks Hareketleri Nelerdir?

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Elektrik Enerjisinin Hareket Enerjisine Dönüşümü

Elektrik Enerjisinin Hareket Enerjisine Dönüşümü

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Basen Eriten Pilates Hareketleri Nelerdir?

Basen Eriten Pilates Hareketleri Nelerdir?

Hareket Fizik Türleri ve Özellikleri

Hareket Fizik Türleri ve Özellikleri

Paten Hareketleri Nelerdir?

Paten Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Germe Hareketleri Nasıl Yapılır?

Germe Hareketleri Nasıl Yapılır?

İç Bacak Sıkılaştırma Hareketleri Nelerdir?

İç Bacak Sıkılaştırma Hareketleri Nelerdir?

Bacak Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Bacak Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Göğüs Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Göğüs Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Evde Egzersiz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Evde Egzersiz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Bebek Hareketleri Ne Zaman Hissedilir?

Bebek Hareketleri Ne Zaman Hissedilir?

Plates Topu Hareketleri Nelerdir?

Plates Topu Hareketleri Nelerdir?