Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?
11 Temmuz 2024

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Fitness Omuz Hareketleri

Olduğundan daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak istiyorsanız, omuz kaslarınızı izole edip haftada iki kere çalıştırmalısınız. Omuz kaslarının diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışmaya eğilimli olması, bu süreçte karşılaşabileceğiniz temel bir sorundur. Bunun nedeni, omuz kaslarının neredeyse tüm üst vücut hareketlerinde kullanılıyor olmasıdır.

Ancak yeterince dinlenerek, yani antrenman aralarında yeteri kadar vakit ayırarak ve omuzları diğer press hareketleriyle beraber çalıştırırken miktarı dengeleyerek bu sorunu önlemek mümkündür. Her hafta hem göğüs hem omuz için press yaptığımız zaman eklemlerimiz aşırı derecede hırpalanır. Ancak antrenmanları bölerek ya da egzersiz seçimi yaratıcı bir şekilde düzenleyerek, fazla ağrı çekmeden istediğimiz gibi daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabiliriz. Bu nedenle, bu hassas denge gerektiren bir egzersiz türüdür.

Omuz Şok Programı

Eğer kısa bir sürede omuzlara hacim kazandırmak istiyorsak, her hafta ön, arka ve orta omuz bölgelerini çalıştırmamız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye'larla beraber çalıştığı için, bu programda front raise egzersizini dahil etmedik. Haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle beraber yapmanızı öneriyoruz.

Üst vücut hareketleri sırasında arka ve orta omuz bölgeleri çok az şekilde hareket eder. Bu nedenle hacim kazanmaları için uygulanacak yöntem, mutlaka hedef alarak çalıştırılmaları gerekmektedir. Bu nedenle lateral ve press hareketleri ağırlıklı olacak şekilde bu omuz programı yapılmalıdır. Aşağıda, "göğüsten sonra şok antrenmanı" olarak adlandırdığımız programı bulabilirsiniz.

Diğer verdiğimiz antrenman programı ise "normal" omuz programınızdır. Çok ileri düzeyde çalışmanın önüne geçebilmek için, göğüsten sonraki programda normal seviyede bir yoğunlukla çalışın. Aynı zamanda, "normal" antrenman programını çalıştığınız günün öncesinde veya sonrasında başka bir üst vücut antrenmanı olmamasına dikkat edin. Göğüs çalıştıktan sonra yapacağınız şok programı, size sağlıklı ve abartılı olmayan bir şişkinlik sağlayacaktır. Bu şok programı son göğüs egzersizinin hemen ardından yapılmalıdır.

Normal omuz programını çalıştıktan sonra kolunuzu omuz hizanıza kaldıramıyorsanız bu normaldir. Çünkü normal omuz programı, gücü ve hacmi artırıcı, aynı zamanda yüksek yoğunluk artırıcı teknikler içerir. Bunun sonucunda da muazzam bir şişkinlik elde edersiniz.

Omuz Şok Programı "Göğüsten Sonra"

Behind-the-Head Barbell Press: 3 set aralığında 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.

Seated Dumbbell Overhead Press: 2 set aralığında 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.

Cable Lateral Raise: 3 set aralığında 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.

Overhead Lateral Raise: 2 set aralığında 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.

Normal antrenman programını göğüs çalıştıktan hemen sonra çalışın.

Normal Omuz Programı

Behind-the-Head Barbell Press: 4 set aralığında 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin. Son sette 3 kez dinlenme yapın. Örneğin, 5 tekrardan sonra yorulduysanız 15 saniye dinlenin ve tekrar devam edin.

Seated Dumbbell Overhead Press: 3 set ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin. Bu sefer son sette 3 kez duraklama yaparak çalışın.

Cable Lateral Raise: 4 set ile 10 tekrar yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Bunda tekrar son sette bir duraklama yaparak çalışın.

Overhead Lateral Raise: 3 set ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Bu egzersizde de son seti 3 duraklama ile çalışın.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Özender

11 Temmuz 2024 Perşembe

Omuz şok programını göğüs çalıştıktan hemen sonra yapmanın faydaları nelerdir? Omuz kaslarının fazla çalışmasından kaçınmak için hangi egzersiz seçimlerine dikkat etmeliyim?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Omuz şok programını göğüs çalıştıktan hemen sonra yapmanın bazı faydaları vardır, Özender. Öncelikle, göğüs antremanı sırasında omuz kasları da dolaylı olarak çalıştığı için, omuz programına geçiş yapmak kaslarınızı daha etkin bir şekilde çalıştırabilir. Bu sekans, kasların daha fazla yorulmasını sağlayarak kas gelişimini hızlandırabilir.

Omuz kaslarının fazla çalışmasından kaçınmak için, egzersiz seçimlerinde dengeli bir program izlemek önemlidir. Omuz antremanınıza hem ön hem de arka omuz kaslarını hedefleyen egzersizler dahil etmelisiniz. Örneğin, military press gibi ön omuz kaslarını çalıştıran hareketlerle birlikte, bent-over lateral raise gibi arka omuz kaslarını çalıştıran hareketleri kombine edebilirsiniz. Bu şekilde kas dengesizliklerinin önüne geçebilirsiniz.

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Köprü Hareketi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Köprü Hareketi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Vücut Sıkılaştırma Hareketleri Nelerdir?

Vücut Sıkılaştırma Hareketleri Nelerdir?

Bel Yanları Eritme Hareketleri Nelerdir?

Bel Yanları Eritme Hareketleri Nelerdir?

Bel Hareketleri Nelerdir?

Bel Hareketleri Nelerdir?

Esnetme Hareketleri Nelerdir?

Esnetme Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Baldır Eritme Hareketleri Nelerdir?

Baldır Eritme Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Karın Sıkılaştırıcı Hareketler Nelerdir?

Karın Sıkılaştırıcı Hareketler Nelerdir?

Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Triceps Hareketleri Nelerdir?

Triceps Hareketleri Nelerdir?

Namaz Hareketleri Nelerdir?

Namaz Hareketleri Nelerdir?

Sırt Kası Hareketleri Nelerdir?

Sırt Kası Hareketleri Nelerdir?

Evde Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?

Evde Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?

Bağlantısızlar Hareketinin İlkeleri

Bağlantısızlar Hareketinin İlkeleri

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Elektrik Enerjisinin Hareket Enerjisine Dönüşümü

Elektrik Enerjisinin Hareket Enerjisine Dönüşümü

Rönesans Hareketleri Nelerdir?

Rönesans Hareketleri Nelerdir?

Dönme Hareketi Nelerdir?

Dönme Hareketi Nelerdir?

Destek ve Hareket Sistemi Hastalıkları Nelerdir?

Destek ve Hareket Sistemi Hastalıkları Nelerdir?

Plank Hareketinin Yararları

Plank Hareketinin Yararları

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Hareket Çeşitleri Nelerdir?

Hareket Çeşitleri Nelerdir?

Dans Hareketleri Nelerdir?

Dans Hareketleri Nelerdir?

Selülit Hareketleri Nelerdir?

Selülit Hareketleri Nelerdir?

Birleşik Haziran Hareketi Amacı Nedir?

Birleşik Haziran Hareketi Amacı Nedir?

Dünyanın Şekli ve Hareketleri Nelerdir?

Dünyanın Şekli ve Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Mide Hareketleri Nelerdir?

Mide Hareketleri Nelerdir?

Break Dans Hareketleri Nelerdir?

Break Dans Hareketleri Nelerdir?

Simit Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Simit Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Omuz Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Omuz Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Gögüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?

Gögüs Küçültme Hareketleri Nelerdir?