Omuz Kireçlenmesi (Osteoartrit) İçin Fizik Tedavi Hareketleri
Omuz kireçlenmesi, eklem kıkırdağının yıpranması sonucu ağrı, tutukluk ve hareket kısıtlılığına neden olur. Fizik tedavi, bu semptomları hafifletmek ve omuz fonksiyonunu iyileştirmek için kritik öneme sahiptir. Aşağıdaki hareketler, bir fizyoterapist gözetiminde veya doktor onayıyla uygulanmalıdır; ağrı sınırını aşmamaya özen gösterilmelidir.
1. Sarkaç (Pendulum) Hareketi
- Bir elinizle bir masaya veya sandalyeye hafifçe destek alarak öne eğilin.
- Diğer kolunuzu serbest bırakarak gevşek şekilde sallanmasını sağlayın.
- Kolu küçük daireler çizecek şekilde, önce saat yönünde, sonra ters yönde 5-10 kez hareket ettirin.
- Bu hareket, eklem hareketliliğini artırır ve kasları gevşetir.
2. Omuz Esnetme (Kapı Eşiği Egzersizi)
- Bir kapı eşiğinde durun ve kollarınızı 90 derece açıyla yanlara uzatın.
- Ellerinizi kapı pervazına yerleştirip hafifçe öne doğru adım atın, göğsünüzü ileri itin.
- Omuzlarınızda ve göğsünüzde gerginlik hissedene kadar esneyin, 15-30 saniye tutun.
- Bu, omuz eklemini ve göğüs kaslarını esnetmeye yardımcı olur.
3. Duvarda Parmak Yürütme
- Bir duvara yüzünüz dönük şekilde durun ve etkilenen kolunuzun parmaklarını duvara yerleştirin.
- Parmaklarınızı yavaşça yukarı doğru "yürüterek" kolu mümkün olduğunca kaldırın.
- Hafif bir gerginlik hissedin, 10-15 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareket, omuz hareket açıklığını geliştirir.
4. Direnç Bandı ile Omuz Dışa Çevirme
- Direnç bandını sabit bir noktaya (kapı kolu gibi) bağlayın.
- Etkilenen kolunuzu dirsekten 90 derece bükün ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Bandı tutarak kolu dışa doğru çevirin, 5 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
- 10-15 tekrar yapın; bu, rotator manşet kaslarını güçlendirir.
5. Kürek Çekme Hareketi
- Direnç bandını önünüzde tutun ve kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Dirseklerinizi geriye çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- 5 saniye tutun ve yavaşça serbest bırakın.
- 10-12 tekrarla sırt ve omuz kaslarını güçlendirin.
6. Soğuk/Sıcak Uygulama ile Destek
- Egzersiz sonrası ağrı veya şişlik olursa, 15-20 dakika soğuk kompres uygulayın.
- Sabah tutukluğu için sıcak bir havlu veya ısıtıcı ile omzu ısıtın, ardından hafif hareketler yapın.
Önemli Uyarılar:
- Hareketlere yavaş başlayın, ağrı oluşturan hareketlerden kaçının.
- Egzersiz öncesi 5-10 dakika hafif ısınma (örneğin, kol çevirme) yapın.
- Düzenlilik esastır; günde 1-2 kez, 10-15 dakika uygulayın.
- Şiddetli ağrı, şişme veya semptomların kötüleşmesi durumunda doktorunuza başvurun.
Bu hareketler, omuz kireçlenmesinde esnekliği, gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, ancak kişiye özel bir program için mutlaka bir fizyoterapiste danışılmalıdır. |
