Arka Kol Hareketleri Nelerdir?
06 Temmuz 2024

Arka Kol Hareketleri Nelerdir?

Arka Kol Hareketleri

Arka kol hareketleri, kolun arka kısmında bulunan ve üç başlı bir kas olan triceps kasını hedef alır. Triceps kası, kolun estetik ve güçlü görünmesini sağlar. Bu kas, kolun her kullanılışında devreye girer ve göğüs ile omuz çalışmaları sırasında da aktif rol oynar. Triceps kaslarını geliştirmek için en ideal hareketler, çekiş hareketleridir. Dambıl, düz bar, Z bar gibi ekipmanlarla yapılan çeşitli egzersizler arka kol hareketleri olarak kullanılabilir.


Yatarak Dambıl ile Arka Kol Hareketi

Bu hareket, düz bir sehpaya uzanarak yapılır. Sırtüstü yatarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıl tutulur. Dambıl başın arkasına kadar indirilir ve bu esnada nefes alınır. Nefes vererek dirsekler düzelene kadar dambıl kaldırılır. Dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarı doğru hareket ettirilmemesi önemlidir.

Dambılı Geriye Açma

Arka kol hareketleri için ideal bir harekettir. Bu hareket için yine bir sehpa kullanılabilir. Gövde yere paralel olacak şekilde, bir elle sehpadan destek alınır ve diğer ele dambıl alınır. Ön kol yere dik olacak şekilde tutulur ve kol geriye paralel getirilerek hareket tamamlanır. İki omzun aynı hizada kalmasına dikkat edilmelidir. Dambılın olduğu el içeriye doğru bakmalı, hareket hafif dışa ve geriye doğru 3 set halinde uygulanmalıdır.

Yatarak Bar ile Arka Kol Hareketi

Sırt üstü ayaklar yere basacak şekilde sehpa üzerine yatılır. İki el arasında 20 santim kadar boşluk bırakılarak birinin yardımıyla ya da askıda duran bar kavranır. Ayaklar iki yanda yere sabit şekilde tutulmalıdır. Askıdan tutulan bar dirsekler dışarı doğru kıvrılarak göğüs üstüne doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düz bir pozisyon alana kadar yukarı kaldırılır.

Oturarak Arka Kol ile Dambıl İtme Hareketi

Sehpaya dik olacak şekilde oturulur. Tercihe göre hareket ayakta pozisyonda da yapılabilir. Dambıl iki elle kavranarak kol dik şekilde dambıl baş üzerine doğru kaldırılır. Dambıl yukardayken avuç ileri doğru bakmalıdır. Dambıl enseye doğru indirilir, arka kolda gerilme hissi oluşana kadar dambıl yavaş yavaş geriye doğru kaldırılır. Kol dik bir pozisyon aldıktan sonra dambıl indirilir. Omuz hiç oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayan kişiler başlangıçta hafif ağırlıklarla başlamalı, zamanla ağırlık arttırılmalıdır.

Ayakta Tek Kolla Arka Kol Hareketi

Avuç içi vücuda bakacak şekilde dambıl alınır. Kol yukarı doğru tamamen düz olana kadar kaldırılır. Bu hareket sırasında sadece dirsek eklemi hareket etmelidir. Dambıl geriye doğru çapraz şekilde indirilir. Arka kolda gerilme hissi oluştuğunda yavaş yavaş dambıl kaldırılır. Omuz ve bilek eklemleri oynatılmamalıdır.

Ekstra Bilgiler

Arka kol hareketleri sırasında dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:

  • Hareketleri doğru formda yapmak sakatlanmayı önler ve kas gelişimini maksimize eder.
  • Ağırlık seçimi yaparken, kasları zorlayacak ancak formun bozulmasına neden olmayacak ağırlıklar tercih edilmelidir.
  • Isınma hareketleri yaparak kasları egzersize hazırlamak önemlidir.
  • Egzersiz sırasında nefes kontrolüne dikkat edilmelidir; genellikle kasın zorlandığı anlarda nefes vermek, geri dönüş hareketlerinde ise nefes almak önerilir.

Arka kol hareketleri düzenli olarak yapıldığında, triceps kaslarının belirginleşmesine ve kolun genel olarak daha güçlü ve estetik görünmesine katkı sağlar. Bu hareketler kondisyon ve güç antrenmanlarının vazgeçilmez bir parçasıdır.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Kilo Verdiren Hareketler Nelerdir?

Kilo Verdiren Hareketler Nelerdir?

Hareket Ordusu ve Atatürk

Hareket Ordusu ve Atatürk

Squat Hareketleri Nelerdir?

Squat Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Dünyanın Şekli ve Hareketleri Nelerdir?

Dünyanın Şekli ve Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Zumba Hareketleri Nasıl Yapılır?

Zumba Hareketleri Nasıl Yapılır?

Güncel

Kanat Hareketleri Nelerdir?

Kanat Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Hareket Bozuklukları Belirtileri ve Tedavisi

Hareket Bozuklukları Belirtileri ve Tedavisi

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Hareket Enerjisine Örnekler

Hareket Enerjisine Örnekler

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Basit Harmonik Hareket

Basit Harmonik Hareket

Kol Hareketleri Nelerdir?

Kol Hareketleri Nelerdir?

Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Dambıl Hareketleri Nelerdir?

Dambıl Hareketleri Nelerdir?

Esnetme Hareketleri Nelerdir?

Esnetme Hareketleri Nelerdir?

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Basmacı Hareketi Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Ay ve Güneşin Hareketleri Nelerdir?

Simit Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Simit Eritme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Fitness Omuz Hareketleri Nelerdir?

Kol Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kol Eritme Hareketleri Nelerdir?

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Yeryüzünde Hareket Çeşitleri

Yeryüzünde Hareket Çeşitleri

Enerji ve Hareket Kinetik Enerji

Enerji ve Hareket Kinetik Enerji

Basit Harmonik Hareket Formülleri Nelerdir?

Basit Harmonik Hareket Formülleri Nelerdir?

Alt Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Alt Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Öteleme Hareketi Nelerdir?

Öteleme Hareketi Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?

Evde Fitness Hareketleri Nelerdir?