Evde Arka Omuz (Posterior Deltoid) Çalıştırmak İçin Etkili Hareketler
Arka omuz kasları, omuz gelişiminde genellikle ihmal edilen ancak duruşu iyileştiren ve omuzları daha dengeli gösteren önemli bir bölgedir. Evde sınırlı ekipmanla bile bu kasları etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz temel arka omuz hareketleri:
1. Ters Fly (Reverse Fly)
- Hafif ağırlıklar (dambıl, su şişesi veya direnç bandı) kullanın.
- Ayakta veya hafifçe öne eğilmiş pozisyonda, göğüs yere paralel olacak şekilde durun.
- Ağırlıkları avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
- Kollarınızı hafifçe bükülü tutarak yanlara doğru açın, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- 2 saniye bekleyip kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Yatarak Ters Fly (Prone Reverse Fly)
- Bir yatak veya bench üzerine yüzüstü uzanın, başınız ve göğsünüz yataktan sarkabilir.
- Ağırlıkları yere doğru sarkıtın, avuç içleri birbirine baksın.
- Kollarınızı yanlara doğru açarak omuz seviyesine kadar kaldırın.
- Üstte 1-2 saniye bekleyip yavaşça indirin.
3. Direnç Bandı ile Yatay Çekme (Band Pull-Apart)
- Direnç bandını iki elinizle tutun, kollar omuz genişliğinde açık olsun.
- Bandı göğüs hizanızdan ileriye doğru gerin.
- Kollarınızı düz tutarak bandı göğsünüzden uzaklaştırın, omuz bıçaklarınızı birleştirin.
- 2 saniye bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Yüksek Makas (High Cable Crossover - Ev Uyarlaması)
- Direnç bandını kapı veya sabit bir yere yüksekten sabitleyin.
- Bantları tutarak hafifçe öne eğilin.
- Kollarınızı aşağı ve yanlara doğru çekin, dirsekler hafif bükük olsun.
- Omuzlarınızın arkasında kasılma hissedin ve kontrollü şekilde başa dönün.
5. Bent-Over Lateral Raise
- Hafif dambıllarla belden öne eğilin, sırtınız düz olsun.
- Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirsekler hafif bükük kalabilir.
- Omuz hizasına kadar kaldırıp yavaşça indirin.
Antrenman Önerileri:
- Her hareketi 3 set 12-15 tekrar şeklinde yapın.
- Hareketleri yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.
- Ağırlık seçiminde formunuzu bozmayacak hafif ağırlıklar kullanın.
- Antrenman öncesi omuz eklemlerinizi ısıtın, sonrasında esnetme hareketleri yapın.
- Haftada 2-3 kez arka omuz çalışması yeterli olacaktır.
Bu hareketlerle evde düzenli çalışarak arka omuz kaslarınızı güçlendirebilir ve daha dengeli bir omuz görünümüne kavuşabilirsiniz. |
