Kegel egzersizleri nasıl yapılır, hangi hareketleri içerir?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik yapılan basit ve etkili egzersizlerdir. Dr. Arnold Kegel tarafından 1940'larda geliştirilen bu egzersizler, özellikle idrar kaçırma, doğum sonrası iyileşme ve cinsel sağlık gibi konularda faydalı olduğu bilinmektedir. Pelvik taban kasları, mesane, rahim ve rektum gibi organları destekleyen kaslardır. Bu kasların güçlenmesi, bu organların daha iyi çalışmasına ve çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Kegel egzersizlerinin birçok sağlık faydası bulunmaktadır:

• İdrar kaçırma sorunlarının azaltılmasına yardımcı olur.
• Doğum sonrası süreçte pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar.
• Cinsel sağlığı iyileştirebilir ve cinsel tatmini artırabilir.
• Pelvik organ prolapsusunu önlemeye yardımcı olabilir.
• Menopoz sonrası dönemle ilişkili sorunları azaltabilir.

Kegel egzersizlerini yaparken aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Doğru Kasları Bulma: Pelvik taban kaslarını bulmak için idrar yaparken, idrar akışını durdurmayı deneyin. Durdurmayı başardığınız kaslar, Kegel egzersizlerinde kullanacağınız kaslardır.

2. Egzersiz Pozisyonu: Kegel egzersizlerini oturarak, ayakta veya yatarken yapabilirsiniz. Rahat bir pozisyonda olmanız önemlidir.

3. Kasları Sıkma: Pelvik taban kaslarınızı yavaşça sıkın ve bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin. Ardından kaslarınızı gevşetin.

4. Tekrar Sayısı: Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Günde 3 set yapmayı hedefleyin.

5. İlerleme: Zamanla kaslarınızı daha uzun süre sıkma ve daha fazla tekrar yapma konusunda kendinizi geliştirebilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:

• Kasları sıkarken karın, bacak veya kalça kaslarını kullanmamaya özen gösterin.
• Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamaya dikkat edin; normal bir şekilde nefes alıp verin.
• Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizleri durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Kegel egzersizlerinin etkili olabilmesi için düzenli olarak yapılması gerekmektedir. İlk başta 6-8 hafta boyunca bu egzersizleri düzenli olarak yapmanız, pelvik taban kaslarınızın güçlendiğini fark etmenize yardımcı olacaktır. Davranışsal değişiklikler ve yaşam tarzı faktörleri de bu süreçte önemli bir rol oynamaktadır.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için etkili bir yöntemdir. İdrar kaçırma, doğum sonrası iyileşme ve cinsel sağlık gibi konularda fayda sağlamakta ve yaşam kalitesini artırmaktadır. Egzersizlerin düzenli olarak yapılması, en iyi sonuçları elde etmenizi sağlayacaktır. Sağlık sorunlarınız varsa veya egzersizleri yaparken herhangi bir sorun yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.