Dumbell Hareketleri Nelerdir?
07 Temmuz 2024

Dumbell Hareketleri Nelerdir?

Dumbell Hareketleri

Dumbell hareketleri, vücudunuzun kaldırabileceği ve zorlanmayacağı ideal ağırlıktaki dambıl ile çok daha kolay çalışmanızı sağlar. Eğer kaldırabileceğiniz ağırlıktan fazlası ile çalıştığınızda sakatlanma riskiniz oldukça yüksektir. Bu nedenle, sizin için uygun olan dambıl ile hareketleri yaptığınızda, hayalinizdeki vücuda sakatlanmadan ve herhangi bir sorun yaşamadan kolaylıkla sahip olabilirsiniz. Ancak dumbell hareketleri ile istediğiniz vücut yapısına kavuşmak için; kararlı ve sabırlı olmanız dışında düzenli ve sağlıklı beslenmeniz de gerekmektedir.

Dumbell Hareketleri Nasıl Yapılmalıdır?

  • Biceps Curl: Bu hareketi uygulamak için ayakta durmalısınız. Ardından iki dambılı elinize alarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Daha sonra dambılları dirseklerinizi kırarak omuz hizanıza gelecek şekilde aşağıya ve yukarıya doğru kaldırın. Dambıl ağırlığının mutlaka kolunuzu rahat bir şekilde hareket ettirebilecek ağırlıkta olmasına özen göstermelisiniz. Bu hareketi 8 ile 12 defa, üç set olarak uygulayabilirsiniz. Eğer yağlı bir vücut yapısına sahipseniz ilk seti tamamladıktan sonra dinlenme süreniz yarım saat olmalıdır. Vücut yağ oranı düşükse bir dakika dinlendikten sonra setleri tamamlayabilirsiniz.
  • Oturarak Biceps Curl: Bir sandalyenin ya da bankın üzerine oturduktan sonra her iki elinize dambılları alın. Her iki avuç içi karşı karşıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dambılları dirseklerinizi kilitleme hareketi yapacak kadar aşağıya indirin ve yeniden omuz hizasına kadar çıkarın. Bu hareketi yaparken de yine aynı şekilde çok ağır ise kendinizi zorlamayın, daha hafif bir ağırlık seçin. İlk hareketteki gibi üç set halinde 8-12 aralığında hareketi tamamlayın.
  • Kol Hareketleri: Dambıl hareketleri içinde üçüncü hareket ayaktayken yapılmalıdır. İki dambılı elinize aldıktan sonra omuz hizasında kollarınızı uzatın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dirseğinizi kilitleme pozisyonunda aşağı ve yukarı kaldırarak hareketi yapın.
  • Ön Kol Hareketi: Sandalyeye oturduktan sonra iki elinize dambılı alın. Sağ elinizdeki dambılı yukarıya kaldırırken, diğer dambılı tuttuğunuz elinizi aşağıya düz uzanacak şekilde hareket ettirin. Yani bir kolunuz aşağı uzarken diğer kolunuzun yukarı çıkması gerekmektedir. Ayakta yapılan ön kol hareketini 8-10 tekrar ile arada dinlendikten sonra üç set halinde tamamlayın.
  • Göğüs Hareketi: Omuzlarınıza yakın olacak şekilde iki elinize de dambılları alın, avuç içiniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Dirseğinizi eğin ve daha sonra dambılları aşağıya ve yukarıya kaldırarak bu hareketi uygulayın. Bu dambıl hareketini önce ayakta uygulayın, ardından sandalyede oturarak yapın.
  • Omuz ve Göğüs Hareketi: Sırtınıza destek olacak bir sandalyeye oturun, daha sonra omuz hizasına getirdiğiniz iki dambılı dirseklerinizi doğru olarak aşağı yukarı indirerek bu hareketi uygulayın.

Ekstra Bilgiler ve Öneriler

Dumbell hareketlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Isınma, kaslarınızın ve eklemlerinizin egzersize hazırlanmasına yardımcı olur ve sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca, hareketleri doğru formda yapmak son derece önemlidir. Yanlış formda yapılan hareketler, sakatlanma riskini artırabilir ve beklenen faydayı sağlamaz.

Her egzersiz sonrası esneme hareketleri yaparak kaslarınızı rahatlatmayı unutmayın. Esneme hareketleri, kasların esnekliğini artırır ve ertesi gün oluşabilecek kas ağrılarını azaltır.

Son olarak, düzenli olarak su içmek, vücudunuzun hidrasyon seviyesini koruyarak performansınızı artırır. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bol miktarda su içmeye özen gösterin.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Göbek Eritme Hareketleri Evde Nasıl Uygulanır?

Göbek Eritme Hareketleri Evde Nasıl Uygulanır?

Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Göğüs Hareketleri Nelerdir?

Enerji ve Hareket Kinetik Enerji

Enerji ve Hareket Kinetik Enerji

Crunch Hareketi Nasıl Yapılmaktadır?

Crunch Hareketi Nasıl Yapılmaktadır?

Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?

Güncel

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Tibet Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Hamilelikte Bebek Hareketleri Nelerdir?

Hamilelikte Bebek Hareketleri Nelerdir?

Güncel

Sabit İvmeli Hareket

Sabit İvmeli Hareket

Peristaltik Hareket Nedir?

Peristaltik Hareket Nedir?

Hareket Türleri Nelerdir?

Hareket Türleri Nelerdir?

Bebek Hareketleri Ne Zaman Hissedilir?

Bebek Hareketleri Ne Zaman Hissedilir?

Arka Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Arka Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Karın Sıkılaştırıcı Hareketler Nelerdir?

Karın Sıkılaştırıcı Hareketler Nelerdir?

Yatay Atış Hareketi Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Yatay Atış Hareketi Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Dambıl Hareketleri Nelerdir?

Dambıl Hareketleri Nelerdir?

Evde Zayıflama Hareketleri Nelerdir?

Evde Zayıflama Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Eritme Hareketleri Nelerdir?

Alt Karın Eritme Hareketleri Nelerdir?

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Arka Omuz Hareketleri Nasıl Yapılır?

Çocuk Jimnastik Hareketleri Nelerdir?

Çocuk Jimnastik Hareketleri Nelerdir?

Kalça Hareketleri Nelerdir?

Kalça Hareketleri Nelerdir?

Fitness Hareketleri Nelerdir?

Fitness Hareketleri Nelerdir?

Karete Hareketleri Nelerdir?

Karete Hareketleri Nelerdir?

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Fizik Kuvvet ve Hareket Çeşitleri

Harmonik Hareket Çeşitleri

Harmonik Hareket Çeşitleri

Bel Yanları Eritme Hareketleri Nelerdir?

Bel Yanları Eritme Hareketleri Nelerdir?

Evde Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Evde Kas Yapma Hareketleri Nelerdir?

Karın Yağlarını Eriten Hareketler Nelerdir?

Karın Yağlarını Eriten Hareketler Nelerdir?

Hareket Nedir?

Hareket Nedir?

Yağ Eritme Hareketleri Nelerdir?

Yağ Eritme Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Üst Bacak İnceltme Hareketleri Nelerdir?

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Sırt Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?