Omuz Kireçlenmesi (Omuz Osteoartriti) İçin Egzersiz Önerileri
Omuz kireçlenmesi, eklem kıkırdağının yıpranması sonucu oluşan ağrılı bir durumdur. Düzenli ve doğru egzersizlerle eklem hareket açıklığını korumak, kasları güçlendirmek ve ağrıyı azaltmak mümkündür. Ancak unutmayın, bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.
Hareket Açıklığını Artırıcı Egzersizler
- Sarkaç Egzersizi: Hafifçe öne eğilin, sağlam bir yere sol elinizle destek alın. Sağ kolunuzu serbest bırakıp küçük daireler çizerek sallayın. 30 saniye-1 dakika yaptıktan sonra diğer kola geçin.
- Parmak Yürüyüşü: Yüzünüzü duvara dönün. Etkilenen kolunuzun parmaklarıyla duvarda yukarı doğru yavaşça "yürüyün". Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştıktan sonra aynı şekilde indirin.
- Havlu Egzersizi: Bir havluyu iki elinizle tutarak sırtınızın arkasına getirin. Sağlam kolunuzla havluyu yukarı çekerken, etkilenen kolunuzla aşağı doğru çekin. Bu şekilde omuz esnemesi sağlayın.
Güçlendirme Egzersizleri
- Direnç Bandı Egzersizleri: Direnç bandını sabit bir yere tutturarak, kolunuzu yana, öne ve arkaya doğru çekin. Her hareketi 10-15 tekrar şeklinde yapın.
- Kürek Çekme Hareketi: Direnç bandını sabit bir noktaya bağlayın, iki elinizle bandı tutarak kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırt kaslarınızı çalıştırın.
- Dış Rotasyon Egzersizi: Dirseğinizi 90 derece bükerek yan tarafınızda tutun. Direnç bandını sabit bir noktaya bağlayıp, elinizle bandı dışa doğru çekin.
Esneme Egzersizleri
- Çapraz Kol Esnetmesi: Sağlam kolunuzla, etkilenen kolunuzu dirsek hizasından tutarak göğsünüze doğru çekin. 15-30 saniye bu pozisyonda tutun.
- Kol Yukarı Esnetme: Etkilenen kolunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın, dirseğinizden bükerek elinizi sırtınıza değdirmeye çalışın. Sağlam kolunuzla destek olabilirsiniz.
Önemli Uyarılar
- Egzersizleri ağrı sınırınızı zorlamadan yapın
- Ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının
- Egzersiz öncesi hafif ısınma hareketleri yapın
- Egzersiz sırasında şiddetli ağrı olursa hemen durun
- Düzenli olarak, günde 1-2 kez yapmaya özen gösterin
Bu egzersizler omuz kireçlenmesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olsa da, tedavi planınız için mutlaka sağlık uzmanınızın önerilerine uymalısınız. |
